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usdt无需实名买入卖出(www.caibao.it):上游教你居家健身|在室内久坐的你,必须知道这些牵伸动作

admin2021-01-1948

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为知足疫情防控时代宽大市民群众健身需求,国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方式”的通知,旨在普遍宣传居家健身的重要性,普及科学健身知识,提倡疫情防控时代的康健生活方式。

上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体,以及Keep、火辣健身等主流健身平台,为人人送上适合民众的居家健身指南,待到春暖花开时,让我们互道一句:别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)!

今天,我们带来全民健身微信民众号公布的一套牵伸训练,为在室内久坐的你,带来更多活力。

1、颈部牵伸

① 颈伸肌牵伸: 坐或站位,两手交织放置于后脑顶部四周,轻轻将头部垂直下拉,尽可能使下巴接触胸部。

② 颈部屈肌牵伸:坐或站姿,两手交织,手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板。

③ 颈部伸肌牵伸及盘旋牵伸:坐或站,将右手放置于头顶四周,将头向后拉,使下巴尽可能靠近右肩。

④ 颈部侧屈肌群牵伸:站或坐,收下巴,同侧手辅助头部完成同侧屈的动作。

2、肩部肌肉牵伸

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一手握住对侧上肢肘部上方位置,将对侧肘部向回拉伸,这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。把双手置于背后合十,全力将胸膛向前挺,坚持15秒。

肩内收肌、前伸肌、 上提肌牵伸:两脚站立并与肩同宽,左臂从身前绕至左手,靠近右髋处,右手捉住左手肘部,右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。

转变姿势:两脚站立并与肩同宽,将左手抬至高于头部处,左臂紧贴左头部,右手捉住左手肘部,右手拉左手肘部,绕过左耳至头后。

3、躯干肌肉牵伸

“猫式”牵伸:跪姿背部用力向上拱起,然后背部肌肉用力缩短,头部仰起重复动作,牵伸背部肌肉。腰部屈肌牵伸:俯卧两手掌朝下,手指指向髋部前方慢慢下腰,收臀将头和胸抬离地面。

腰部伸肌牵伸:仰卧两脚伸直屈髋和膝,直至膝盖到达胸部的上方双脚于踝关节交织处,两膝离开与肩同宽   ,在膝盖的内侧捉住大腿,将腿往胸部偏向下压。

坐姿下躯干侧屈肌牵伸:在椅子上坐直两手在头后交织,两肘在肩后成一条直线,保持两肘在肩后呈直线的同时,向侧面弯腰,右肘向右髋部移动。

下肢髋部肌肉牵伸:单腿跪姿膝伸肌牵伸:左腿上前一步,屈膝成90°左右,左膝保持在左踝上方;在躯干后面伸右腿,右膝着地小腿贴着地面捉住一个物体或双手放在左膝上以保持平衡,髋部向前移在左踝的前方推左膝,踝关节内翻。

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